Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe
EinleitungMineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine kann der menschliche Körper nicht selbst bilden (Ausnahme Vitamin A und D), sie müssen also mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Mineralien bzw. Spurenelemente sind anorganische Stoffe und steuern - zusammen mit Vitaminen und Enzymen (das sind - außer der RNA [Ribonukleinsäure] - Proteine, also bestimmte Eiweißmoleküle) - unseren Stoffwechsel. Ein Mangel, aber auch die Überdosierung, z. B. durch so genannte Nahrungsergänzungsmittel (NEM, s. unten), kann ernsthafte Folgen haben. Mineralien wie Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor sind für eine gesunde Ernährung genau so wichtig wie die Spurenelemente Eisen, Fluor, Jod, Selen oder Zink beispielsweise.
Vitamine steuern - jedes für sich - bestimmte biochemische Vorgänge und auch sie sind essenziell für einen ungestörten Stoffwechsel. Eine Vitaminversorgung auf Vorrat funktioniert nicht, sie müssen ebenfalls täglich mit einer ausgewogenen Nahrung (pflanzlicher und ggf. tierischer Herkunft) ergänzt werden. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Vitaminen - fett- oder wasserlöslich - und deshalb ist die Art der Zubereitung wichtig, wenn man alle Vitamine so weit wie möglich erhalten möchte. Dazu gehört die richtige Lagerung von Obst und Gemüse sowie die möglichst frische Verwendung; gewaschenes Gemüse nicht im Wasser liegen lassen; eine schonende Garung (die meisten Vitamine vertragen keine übermäßige Wärme) sowie das Anrichten von Salaten mit guten, kalt gepressten Ölen, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K aufzuschließen.
Fettsäuren - Gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren liefern viel Energie, unterstützen das Immunsystem und beeinflussen viele Stoffwechselprozesse positiv. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bestätigt, dass ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, zusammen mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzkrankheiten senkt. Die Ω3 und Ω6 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, da sie vom menschlichen Organismus nicht hergestellt werden können. Die DGE empfiehlt etwa 30 % des Energiebedarfs mit Fett zu decken: Davon 10 % gesättigte, 10 - 13 % einfach ungesättigte und den Rest mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehr dazu unter Kapitel > Pflanzliche und tierische Fette.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine weitere wichtige Gruppe unserer Nahrung: Anthocyane, Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Isothiocyanate, Polyphenole u. a., die von Pflanzen für ihre eigene Entwicklung gebildet werden. Diese Stoffe haben für unseren Körper ebenfalls große Bedeutung, denn sie stärken das Immunsystem, schützen vor Infektionen, wirken entzündungshemmend und sind eine gute Waffe (Antioxidantien, auch als Radikalfänger bezeichnet, wie z. B. die Vitamine C, E und β-Carotin) gegen so genannte "freie Radikale", die unsere Körperzellen schädigen können.
Mineralstoffe und Spurenelemente
| Inhaltsstoff Bor (B) Calcium (Ca) Chrom (Cr) Eisen (Fe) Fluor (F) Iod / Jod (I) Kalium (K) Kupfer (Cu) Magnesium (Mg) Mangan (Mn) Natrium (Na) Phosphor (P) Selen (Se) Zink (Zn) | Tagesbedarf 3 mg bis 1000 mg bis 2 mg 15 mg k. A. 200 μg 2000 mg bis 3 mg bis 350 mg bis 5 mg bis 1000 mg 800 mg 100 μg bis 15 mg | besonders wichtig für: Knochenaufbau Knochen, Zähne, Muskeln Fettstoffwechsel, Insulinspiegel Blutbildung, Sauerstofftransport Knochen, Zähne (Karies) Schilddrüsenfunktion Wasserhaushalt zentrales Nervensystem Zellen, Muskulatur, Nerven Stoffwechsel, Knochen, Bindegewebe Wasserhaushalt, Blutdruck, Nerven Knochen, Zähne, Muskulatur Körperabwehr, Wirkung von Vitamin E Wundheilung, Haut, Nägel, Haare | Vorkommen z. B. in: Karotten, Weintrauben, Äpfeln, Nüssen, grünen Bohnen Milchprodukten, Vollkornbrot, Kohl, Sesam, Mineralwasser Vollkornprodukten, Nüssen, Petersilie, Innereien, Austern Leber, Spinat, Hülsenfrüchten, Fleisch, Kürbiskernen Leitungs- / Mineralwasser, Thunfisch, Walnüssen Jodsalz, Algen, Meeresfrüchten, Seefisch Brokkoli, Nüssen, Tomaten, Bananen, Kartoffeln, Paprika Nüssen, Leber, Niere, Fisch, Spinat, Kartoffeln Bananen, Birnen, Kartoffeln, Spinat, Mineralwasser Nüssen, Weizenkörnern, Hülsenfrüchten Roter Bete, Kochsalz (NaCl), Gewürzgurken Gemüse, Kartoffeln, Getreide, Nüssen Vollkornprodukten, Naturreis, Leber, Paranüssen Getreidekeimen, Haferflocken, Käse, Eigelb |
Der geschätzte Tagesbedarf ist laut DGE (siehe unten) bei Frauen und Männern (bis ...) leicht unterschiedlich / [A] - AntioxidantienVitamine
| Vitamine, fettlöslich: A (Retinol) Pro A (β-Carotin) [A] D (Cholecalciferol) E (Tocopherol) [A] K (Phyllochinon) wasserlöslich: B1 (Thiamin, Aneurin) B2 (Riboflavin) B3 (Nikotinsäure, Niacin) B5 (Panthotensäure) B6 (Pyridoxin) Folsäure (B9) B12 (Cobalamin) C (Ascorbinsäure) [A] Biotin (H oder B7) | Tagesbedarf bis 1000 μg ~ 6 mg bis 20 μg bis 14 mg 75 μg bis 1200 μg bis 1600 μg bis 17 mg 6 mg bis 1600 μg bis 400 μg bis 5 μg bis 100 mg bis 300 μg | besonders wichtig für / Vorkommen z. B. in: Spinat, Leber, Eigelb, Milcherzeugnissen, Paprika, Petersilie, Mangos Sehkraft, Hautfunktion, Haare, Zähne / Karotten, Sanddorn, Orangen, Kürbis, Birnen, Chicorée Thunfisch, Eiern, Pilzen, Fleisch, Avocados, Innereien (durch UVB-Sonnenlicht in der Haut) Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Distelöl, Nüssen, Hülsenfrüchten, Mais Haferflocken, Hühnerfleisch, Milch, Eiern, Kohl, Leber Südfrüchten, Vollkornbroten, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch Milchprodukten, Pilzen, Getreide, Fisch, Sanddorn, Roter Bete, Orangen, Bananen Geflügel, Lachs, Vollkornbroten, Hülsenfrüchten Steinpilzen, Leber, Blumenkohl (Brokkoli), Seefisch, Milch Weizenkeimen, Lachs, Bananen, Orangen, Roter Bete, Fleisch Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Leber, Eigelb, Nüssen Milchprodukten, Seefisch, Eiern, Leber, Sauerkraut Paprika, Südfrüchten, Sanddorn, Kiwis, Hagebutten, Camu Camu Kalbsleber, Milch, Haferflocken, Nüssen, Hülsenfrüchten, Spinat |
Ballaststoffe sind allgemein unverdauliche Bestandteile in pflanzlicher Nahrung, wobei man lösliche (z. B. Inulin, Pektin, Dextrin > Obst, Gemüse) und unlösliche (beispielsweise Cellulose, Lignin > Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse teilweise) Ballaststoffe unterscheidet. Beim Getreide liegt der Roggen mit 13.5 % ganz vorn: Knäckebrot (Roggen) 14.5 %, Haferflocken 9.5 %, Weizengries 7 % und Cornflakes mit 4 %. Der absolute Renner ist aber Weizenkleie, mit dem höchsten Anteil von rund 50 %. Funktionale Additive - Bei den viel diskutierten Zusatzstoffen hat die Lebensmittelindustrie für die unbeliebten E-Nummern nach Alternativen gesucht, um den Verbrauchern so genannte "clean label" (saubere Etiketten) zu präsentieren. Dabei werden die Funktionen von Zusatzstoffen verklausuliert, d. h. in den Zutatenlisten werden natürliche Lebensmittel ausgewiesen, die genau genommen Produkte mit Zusatzstoffcharakter sind und so wird dann z. B. ein Geschmacksverstärker geschickt verschleiert, indem Hefeextrakt auf der Packung steht. Auch hier einige Beispiele:
Sie füllen den Magen und wirken dadurch sättigend. Wichtig bei den Löslichen ist aber, ausreichend zu trinken. Tut man das nicht, gibt es Probleme mit der Verdauung bis hin zur akuten Verstopfung, weil diese Stoffe im Magen / Darm stark aufquellen. Ballaststoffe beider Arten lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgen außerdem für eine geregelte Verdauung, steigern die Produktion von Gallensäure, dabei wird Cholesterin abgebaut, der Cholesterinspiegel gesenkt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mindert das Risiko von Magen-, Darm- sowie Stoffwechselerkrankungen und wirkt vorbeugend gegen Herz- und Kreislauferkrankungen. Die DGE rät zu einer Mindestaufnahme von 30 g pro Tag; einige prozentuale Beispiele:
Bei Gemüse ist es Kohl: Rosenkohl 4.5 %, Weiß- und Blumenkohl 3 %, Kartoffel 2 %, Blattsalat mit 1.5 %, Gurke < 1 %.
Obst frisch / getrocknet: Kiwi 4 % / - , Banane 2 % / - , Weintraube 1.5 % / 5.5 %, Pflaume 1.7 % / 9 %, Feige - / 9.6 %, Dattel - / 9 % und bei Nüssen: Mandeln 10 %, Haselnüsse 7.5 %, Erdnüsse 7 % und Walnüsse 4.5 %.
Zum Vergleich: Fleisch, Wurst, Fisch, Käse und Eier enthalten überhaupt keine Ballaststoffe.
Quelle: Europäisches Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften e.V.
Nahrungsergänzungsmittel - kurz NEM genannt (s. z. B. unter Gemüse / Obst / Fette), sind Lebensmittel und keine Medikamente. Hierunter fallen in der NemV (Nahrungsergänzungsmittel-Verordnung) Lebensmittel bzw. Nährstoffe, die eine allgemeine Ernährung ergänzen können (Quelle: BMJV / Juris, Stand 2013).Nährwertangaben in % beziehen sich auf den durchschnittlichen Tagesbedarf, z. B. nach der DGE manchmal auch ETB (Empfohlener täglicher Bedarf) genannt - oder, wir haben es ja gern fremdsprachig: Nach GDA (Guideline Daily Amount / CIAA), wobei meistens von einem Nahrungsbedarf von 2000 kcal (das ist der Durchschnittswert für Frauen) ausgegangen wird. Zusätzlich erfolgt oft auf den Verpackungen für Lebensmittel nach der nationalen NKV (Nährwert-Kennzeichnungsverordnung) die Darstellung in kleinen tonnenförmigen Grafiken, siehe nebenstehende Abbildung.
Foodwatch e.V. (mehr Info hier) lehnt diese prozentualen Angaben ab und plädiert stattdessen vehement für eine Ampelkennzeichnung nach englischem Vorbild der FSA (Food Standards Agency).
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Ja, und dann gibt es auch noch Stoffe, die nicht zu den Essenziellen gehören, die kritischen E-Nummern!